The mindful Tomato – una nuova fase

Siamo entrati nella seconda fase del progetto!
Puoi continuare a seguirmi, a seguire le ricette, i cooking tips, i laboratori di cucina

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RISO INTEGRALE CON SALSA AL MISO E CON CARCIOFI

Riso integrale con salsa al miso e con carciofi vegan e senza glutine

Con questo post si conclude la prima fase del progetto che vedeva la collaborazione di Marizza (la Dott.ssa Lamprecht). Il progetto prosegue per il resto invariato, con la mia presenza, le ricette, le fotografie, i cooking tips (la nuova sezione dedicata a veloci consigli in cucina) e chissà quante altre novità.

Anche i laboratori proseguono, in parte con la collaborazione di Marizza ed in parte – quelli che necessitano di una parte pratica più lunga e da affrontare in dettaglio – gestiti in via esclusiva da me. Tra questi, quello dedicato alla panificazione senza glutine e senza lievito e quello dedicato ai dolci ed alle merende. A breve le date. Ma intanto ricordo a chi fosse interessato l’appuntamento del 29 aprile con il II° laboratorio di cucina e nutrizione veg.

Ma veniamo a noi, alla ricetta di oggi!

La stagione dei carciofi è lunga, per nostra fortuna. Le proprietà depurative e non solo di questa verdura sono infatti numerose.
Quella che propongo oggi è una ricetta preparata con le mammole o mamme, carciofo Romanesco di grande pezzatura che viene cotto intero ed è molto sostanzioso. L’ho messa a punto un po’ di tempo fa …
Poco male, però, perché la ricetta può essere adattata a seconda della stagione e del mese in cui ci troviamo.
Così adesso potrete usare carciofi diversi (varietà Violetto o altra) di cui toglierete le foglie più esterne ed userete il cuore che taglierete a spicchi e cuocerete con aglio, olio, acqua (va aggiunta poco alla volta) ed un po’ di sale fino a che non saranno teneri. A fine cottura si può aggiungere del prezzemolo tritato.
Riguardo al miso, mi prendo il tempo di parlarne diffusamente in un altro post perché si tratta di un ingrediente davvero speciale!
Carciofo mamme

Ingredienti per il riso con salsa di miso
(per 4 persone)

  • 280 gr riso integrale thaibonnet
  • 8 noci
  • 1 fetta di pane integrale (senza glutine per celiaci e intolleranti; si può optare per il pane di grano saraceno) secco o tostato
  • 1 cucchiaino abbondante di miso
  • qualche cucchiaio di acqua bollente
  • 2 cucchiaini di olio
  • 1 pezzetto di aglio
  • qualche foglia di rosmarino

Cuocere il riso dopo averlo messo in ammollo. Preparo la salsa: trito le noci (non troppo fini), con il pane, l’aglio ed il rosmarino. In una coppetta metto il miso e ci aggiungo qualche cucchiaio di acqua bollente mescolando per farlo sciogliere. Quindi aggiungo il trito di noci e pane e l’olio. Eventualmente aggiungo dell’altra acqua bollente per rendere cremoso il tutto. Quando il riso è cotto, aggiungo la salsa, mescolo e porto in tavola subito. Il miso non va riscaldato.
Accompagno il riso con i carciofi ripieni e del radicchietto rosso e verde – crudo.

Ingredienti per i carciofi

  • 2 mamme possibilmente laziali e con le spine
  • 1 bella fetta di pane secco o tostato
  • 1 cucchiaio di capperi sotto sale
  • 10 olive taggiasche o 5 olive verdi di altro tipo
  • 1 spicchio di aglio
  • 3 cucchiai di olio
  • prezzemolo

Frullo il pane e ci aggiungo il prezzemolo e l’aglio tritati, le olive denocciolate e tagliate a pezzetti, i capperi messi a bagno per ½ ora in acqua fredda ed aggiungo ½ cucchiaio di olio. Mescolo. Taglio il gambo delle mamme; gli tolgo la buccia esterna e riduco a bastoncini un po’ grossi il resto. Due bastoncini li tagli a pezzetti piccoli, che aggiungo al trito di pane. Tolgo qualche foglia esterna delle mamme, le lavo bene e apro le foglie in modo da poterci spargere dentro il trito preparato prima. Dispongo in una pentola i carciofi ripieni ed i gambi, aggiungo ½ spicchio di aglio, acqua fredda (2 dita circa), irroro con 2 cucchiai e ½ di olio e lascio cuocere lentamente fino a quando le fogli esterne risultano tenere. I gambi tendono a cuocersi prima; quindi li tolgo e li aggiungo alla fine per scaldarli. Eventualmente in cottura aggiungo altra acqua, per evitare che i carciofi si attacchino.
Riso con miso e carciofi

 

IL COMMENTO DELLA DOTTORESSA LAMPRECHT

Tabella nutrizionale riso con carciofi

Dove possibile, i dati sono riferiti alle tabelle di Composizione degli Alimenti dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

(*) % delle quantità giornaliere indicative di un adulto, calcolato sulla base di un fabbisogno giornaliero di 2000 kcal; il fabbisogno può essere diverso a seconda del sesso, dell’età e dell’attività fisica svolta.

INFORMAZIONI SUL PIATTO:
Una singola porzione di riso integrale thaibonnet può essere accompagnata da uno o due carciofi ripieni e insieme a un antipasto proteico costituisce un piatto nutrizionalmente completo ed equilibrato. Propongo come antipasto gli involtini di zucchine che costituiscono un antipasto ricco di proteine, fibre e sali minerali e la cui ricetta la trovate nel blog.

CURIOSITA’ SUI CARCIOFI:
La parte edibile del carciofo è in realtà un fiore non ancora dischiuso. I suoi principali nutrienti sono costituiti dalla cinarina, dal ferro e dai sali minerali come potassio, calcio e magnesio. La cinarina svolge un’azione epatoprotettrice e ipocolesterolemizzante, proprietà che vengono in gran parte perse durante la cottura nel mezzo di cottura. Alcuni enzimi contenuti nel carciofo sono ad effetto ipoglicemizzante e tra le vitamine si trovano la vitamina A, vitamina C e la niacina. Per assorbire maggiormente il ferro in esso contenuto, si consiglia di marinare il carciofo nel succo di limone prima di consumarlo.


LABORATORIO DI CUCINA E NUTRIZIONE VEG – II° APPUNTAMENTO

MERCOLEDì 29 APRILE 2015 ALLE ORE 19.30, A TRENTO, IN VIA DELLA SALUGA 3B, PRESSO INFUSIONE

Mercoledì 29 aprile alle 19 e 30, a Trento, in via della Saluga 3B, presso Infusione si terrà il secondo laboratorio del ciclo “Oggi cucino  Veg” dedicato alla scoperta della nutrizione e cucina veg e senza glutine.

In questo secondo laboratorio entreremo nel vivo dell’argomento ed approfondiremo temi quali: il trattamento degli alimenti, i metodi di cottura e gli abbinamenti, illustreremo dei menù tipo e, come sempre, delle gustose ricette.

Prezzo: € 28 a persona

Max 15 persone (minimo 10)

Per info e prenotazioni: 333 -2354050 / 348 -7864160 oppure info@themindfultomato.com

corsi cucina vegan senza glutine trento

 


LABORATORIO DI CUCINA E NUTRIZIONE VEG

Domani sera alle ore 20 a Trento, in via Saluga 3B, presso Infusione, si terrà un altro appuntamento con i nostri laboratori di cucina e nutrizione. Si tratta di una serata introduttiva con molte informazioni utili, ricette ed assaggi  e sarà seguita da altri appuntamenti nei quali verranno approfonditi altri temi e proposte altre ricette.
Anche per domani siamo al completo!
Laboratorio di cucina e nutrizione veg


IL SOFFRITTO – COOKING TIPS

COOKING TIPS: Il soffritto. Come farlo leggero

Ragù di zuccaTortino_zucca_3

Inauguriamo con questo post una sezione dedicata ai “tips”: suggerimenti, accorgimenti, brevi notizie relative sempre al nostro tema veg e senza glutine.

Come sapete sono un’amante della cucina saporita ma leggera, che utilizza pochi grassi, pochi zuccheri e cibi raffinati. Ma chi la conosce, ha frequentato i nostri laboratori o ha sperimentato le ricette che pubblichiamo, sa che l’ingrediente che non manca mai è il gusto.

Come fare a far “sposare” il gusto con la leggerezza?

Un esempio: il soffritto.

Lo sappiamo il soffritto nel risotto, ad esempio, non può mancare, così come in un ragù vegetale, etc.
Ecco allora che lo possiamo fare con degli accorgimenti, aggiungendo all’olio qualche cucchiaio di acqua e coprendo la pentola con un coperchio. Ciò è sufficiente ad abbassare il punto di fumo dell’olio, la temperatura oltre la quale un olio comincia a fumare, si altera la struttura molecolare e si sprigionano sostanze tossiche.

C’è da notare che ogni olio ha un suo punto di fumo e l’olio di oliva è uno dei “migliori” da questo punto di vista perché lo ha piuttosto elevato.

The Mindful Tomato – Francesca Gregori


FRULLATO VERDE

Frullato verde con kiwi mela limone avocado cavolo nero finocchio e tante vitamine!

La parola frullato sembra non andare più di moda -ormai si dice smoothie perché è “smooth” ovvero liscio, morbido e ben amalgamato- ma a noi piace usarla per la sua immediatezza. Quello che vi propongo oggi e che alcuni di voi hanno assaggiato in anteprima al laboratorio di cucina e nutrizione veg dello scorso 11 marzo, è un frullato che è un concentrato di frutta e verdura di stagione e quindi eccezionale da un punto di vista nutritivo.

L’ispirazione è nata nel vedere le ultime piante di cavolo nero nell’orto. Anche se ne avevo messe a dimora solo 6, hanno attecchito tutte e facendo attenzione a raccogliere le foglie partendo dal basso e lasciando che la pianta continuasse a produrre, sono arrivata ad oggi con le parti più tenere della pianta: il ciuffo che solitamente si trova nei negozi di verdura. Ecco, quello è adatto ad essere mangiato crudo, in insalata, come ci proponeva Marizza in un precedente post, o triturato insieme ad altra frutta, verdura e del liquido per ottenere questo drink very smooth.

Frullato invernale verde

Ingredienti:
(per 3-4 persone)

1/2 avocado
1 kiwi piccolo
1 mela
succo di 1/2 limone
4 foglie piccole di cavolo nero
1/2 finocchio non grande
acqua fredda q.b.
1/2 bicchiere di latte di riso o di riso e mandorla (facoltativo ma conferisce un po’ di dolcezza)
ghiaccio (3 cubetti)

Inserire gli ingredienti solidi già tagliati a pezzi in un frullatore, aggiungere il latte, 1/2 bicchiere di acqua, il succo di limone ed il ghiaccio ed azionare prima a bassa velocità, per poi aumentare, per 20 secondi. Aggiungere dell’altra acqua fredda e frullare. Potrebbe essere necessario aggiungere altra acqua; la quantità di liquido dipende infatti  dalla frutta e verdura che usate e dalle preferenze sulla densità.
Potete servire un bel bicchiere oppure un bicchierino (vedi l’immagine qui sotto) come starter ad inizio pasto, magari con dei semini di chia.

Frullato invernale verde

IL COMMENTO DELLA DOTTORESSA LAMPRECHT

Tabella nutrizionale frullato verde
Dove possibile, i dati sono riferiti alle tabelle di Composizione degli Alimenti dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

(*) % delle quantità giornaliere indicative di un adulto, calcolato sulla base di un fabbisogno giornaliero di 2000kcal; il fabbisogno può essere diverso a seconda del sesso, dell’età e dell’attività fisica svolta.

INFORMAZIONI SUL PIATTO:
Questo “smoothie” è a base di verdura e frutta della stagione invernale. E’ un vero e proprio concentrato di vitamine, sali minerali, sostanze antiossidanti e fibre. Rappresenta una soluzione perfetta per accompagnare la nostra colazione oppure per uno spuntino pomeridiano. Per trarre il massimo beneficio, il consiglio è sempre quello di prepararlo e consumarlo subito, per mantenere inalterato la qualità dei nutrienti.

CURIOSITA’ SULLA FAMIGLIA DEI CAVOLI:
Cavoli, cavolfiore, rape, ravanelli, rucola, cavolo verza, broccolo ecc. appartengono a una grande famiglia vegetale chiamata crucifere o brassicacee che viene chiamata così per i loro fiori con i petali che ricordano un cuore. Sono verdure ricche di polifenoli e glucosinolati, sostanze importantissime per la loro attività benefiche antitumorale, antiossidante e antinfiammatoria. Per preservare le proprietà benefiche bisognerebbe consumarli crudi, oppure stufati o saltati con poca acqua.


POLPETTE DI MIGLIO CON SALSA ALLA CURCUMA E PORRI

POLPETTE DI MIGLIO CON SALSA ALLA CURCUMA E PORRI VEGAN E SENZA GLUTINE

Questa ricetta l’ho messa a punto in montagna, con pochi ingredienti ed in tempi tutto sommato contenuti. Il trucco di una cucina veg e senza glutine non faticosa, nel senso che non richieda tempi lunghi, consiste nell’organizzarsi. Il miglio, ad esempio, si può cuocere la sera per il giorno dopo o a pranzo per la sera. L’importante è che lasciate la pentola coperta, in modo da evitare che si asciughi all’aria.
Le polpette cotte in forno risultano sempre un po’ asciutte e quindi le propongo con una salina alla curcuma e porri.
In alternativa, se non aveste voglia o tempo, potete preparare dei pomodori tagliati a pezzetti piccoli conditi con olio e sale e disporne un po’ sopra le polpette al momento di servirle.
Accompagnate con spinaci appena saltati in padella con pinoli tostati.

Polpette di miglio e cavolfiore

POLPETTE DI MIGLIO
(Ingredienti per circa 14 polpettine)

100 gr miglio
Una patata (circa 160 gr)
100 gr cavolo romanesco
Un cucchiaio farina (io ho usato quella di mais fioretto)
Prezzemolo (facoltativo)
Sale
1/2 cucchiaino raso di curcuma

Cuocio il miglio. A parte cuocio a vapore la patata ed il cavolo (io uso sia le cime che la parte bianca del torsolo). Appena cotta la verdura la metto in una coppa e la schiaccio, aggiungo un po’ di sale e curcuma e lascio raffreddare. Quando anche il miglio è cotto e tiepido, unisco tutti gli ingredienti aggiungendo del prezzemolo tritato ed un cucchiaio di farina. Mescolo bene e con le mani formo delle polpette un po’ alte e leggermente schiacciate che dispongo su una pirofila rivestita di carta forno e cuocio a 170-180 gradi in forno ventilato per circa 20 minuti, girandole a metà cottura.

NB: per semplificare la ricetta, le verdure possono essere cotte insieme al miglio. In questo caso calcolate un po’ più di acqua per la cottura.

La salsa
(Ingredienti per le 14 polpettine)

Faccio stufare, a pentola coperta, 70 gr di porri tagliati a fettine con 2 cucchiai di acqua ed un cucchiaio scarso di olio. Sciolgo 1/2 cucchiaino di curcuma in 80 gr di latte vegetale (io ho usato soia) ed aggiungo il liquido ai porri. Lascio cuocere per 5-10 minuti a pentola coperta. Frullo il tutto ed alla fine aggiungo il sale, un pizzico di pepe ed un cucchiaino abbondante di yogurt di soia. Questa salsa è deliziosa anche sul pane.

Polpette di miglio e cavolfiore vegan e senza glutine

IL COMMENTO DELLA DOTTORESSA LAMPRECHT

Tabella nutrizionale Polpette di miglio
Dove possibile, i dati sono riferiti alle tabelle di Composizione degli Alimenti dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

(*) % delle quantità giornaliere indicative di un adulto, calcolato sulla base di un fabbisogno giornaliero di 2000kcal; il fabbisogno può essere diverso a seconda del sesso, dell’età e dell’attività fisica svolta.

INFORMAZIONI SUL PIATTO:
Una singola porzione è composta da 5-6 polpette di miglio con salsa ai porri e abbinando un contorno di spinaci saltati in padella con pinoli tostati. La salsa ai porri a porzione fornisce 1.3g di proteine, 1.4g di carboidrati, 2.8g di grassi e 0.7g di fibre per un totale di circa 36kcal. Per rendere il pasto nutrizionalmente bilanciato, consiglio di farlo precedere da un antipasto proteico e propongo la gustosa vellutata di piselli la cui ricetta la trovate qui, nel blog.

CURIOSITA’ SUL MIGLIO:
Il miglio (Panicum miliaceum) è un cereale in chicchi che appartenente alla famiglia delle Graminacee. E’ conosciuto da secoli sia in Africa che nei paesi orientali e in Italia fu trovato nelle tombe del Neolitico, ma dall’avvento del mais è stato sempre di più abbandonato. Il suo consumo purtroppo non è frequente nella cucina moderna, come invece meriterebbe, poiché è altamente digeribile e adatto anche ai celiaci in quanto privo di glutine. Dal punto di vista nutrizionale ha un contenuto maggiore di alcuni sali minerali come ferro, magnesio e fosforo rispetto ad altri cereali e un contenuto di proteine maggiormente assimilabili.
Leggi le curiosità sulla curcuma qui


LABORATORIO DI NUTRIZIONE E CUCINA VEG E SENZA GLUTINE – I° APPUNTAMENTO

MERCOLEDì 11 MARZO ALLE 20, A TRENTO, IN VIA GALILEI 5, BAR GALILEO

Finalmente il primo appuntamento dal vivo di avvicinamento ad una corretta nutrizione veg, anche senza glutine.
I principi, ciò che non deve mancare e ciò che è meglio evitare, come trattare gli alimenti, gli abbinamenti dei cibi, i metodi di cottura, le ricette e molto altro.

Con sfiziosi assaggi delle ricette proposte.

Prezzo: € 18 a persona

Max 15 persone per serata (min 10 persone)

Per prenotare: 333-2354050 / 348-7864160                             info@themindfultomato.com

Vi aspettiamo mercoledì 11 marzo alle 20,00 a Trento in Via Galilei 5, presso il Bar Galilei

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INVOLTINI DI ZUCCHINE

Gli involtini di zucchine: un antipasto vegan e senza glutine

Un’alternativa sana e gustosa alle abituali pizzette, fagottini di pasta sfoglia, etc.
Sono freschi, saporiti. Vi consiglio di prepararne in abbondanza perché piacciono molto ed a tutti.
Dimenticate le posate per questi stuzzicanti bocconcini!

Involtini di zucchine

Ingredienti
(Per circa 14 involtini)

1 zucchina (circa 230 gr)
2 pomodori secchi (20 gr se non conditi)
tofu gr 40-50
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
Sale

Se non ho dei pomodori secchi già conditi, procedo così: porto a bollore in un pentolino circa tre dita di acqua ed aceto bianco possibilmente di mela (2/3 di acqua ed 1/3 di aceto circa), immergo i pomodorini per 2 minuti, li tolgo dall’acqua e li metto in un piatto, tamponandoli con un tovagliolo pulito o del panno carta. Li taglio a pezzetti di circa 1,5 cm x 2 e li condisco con olio extravergine di oliva e volendo dell’origano secco. Lavo ed affetto le zucchine nel senso della lunghezza utilizzando una mandolina; quindi le “cuocio” su una bistecchiera antiaderente (il tempo necessario per ammorbidirle), le trasferisco su un piatto e le condisco con del sale e poco olio extravergine di oliva. Taglio il tofu in pezzetti di  1,5×2 cm e li sbollento in acqua o li scaldo in un pentolino antiaderente appena unto; li salo. Adesso compongo gli involtini disponendo un pezzetto di tofu e sopra uno di pomodorino all’inizio di ogni fetta di zucchina e formo l’involtino. Dispongo su un piatto. Si posso o servire subito.

IL COMMENTO DELLA DOTTORESSA LAMPRECHT

Tabella nutrizionale Involtini di zucchine
Dove possibile, i dati sono riferiti alle tabelle di Composizione degli Alimenti dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

(*) % delle quantità giornaliere indicative di un adulto, calcolato sulla base di un fabbisogno giornaliero di 2000kcal; il fabbisogno può essere diverso a seconda del sesso, dell’età e dell’attività fisica svolta.

INFORMAZIONI SULL’ANTIPASTO:

Questi involtini sono poco calorici, molto sfiziosi e costituiscono un antipasto ricco di proteine, fibre e sali minerali. Il tofu, chiamato anche “formaggio di soia”, si ottiene facendo coagulare un liquido derivante dai semi di soia con l’intervento di sostanze coagulanti come il nigari (caglio naturale) o succo di limone. Esso risulta più digeribile rispetto agli altri prodotti della soia, in quanto le sostanze “antinutrienti” rimangono maggiormente concentrate nell’acqua di scarto durante la preparazione.


ZUPPA DI CAVOLO NERO

 Zuppa di cavolo nero vegan e senza glutine

La gelata finalmente è arrivata e, come mi insegna la mia cara amica Olga, toscana al 100%, si può raccogliere il cavolo nero e preparare un piatto tipico della cucina toscana: la zuppa di cavolo nero. Ne esistono molte versioni, direi tante quante sono le famiglie, ma gli ingredienti di base rimangono gli stessi: cavolo nero, fagioli bianchi, patata, aglio, olio di oliva e pane.
Viene chiamata anche Zuppa di pane.
Ecco allora il procedimento.

Zuppa cavolo nero

Ingredienti
(per 4 persone)

  • 140 gr fagioli secchi bianchi, tipo cannellini
  • 5 foglie di cavolo nero (circa 110 gr)
  • 1 cucchiaio abbondante di concentrato di pomodoro o salsa di pomodoro
  • 1 patata (170 gr circa)
  • Olio di oliva
  • Aglio
  • 1/2 Cipolla piccola
  • Acqua
  • Sale
  • Pepe
  • Fette di pane casereccio (se non avete problemi con il glutine usate il pane toscano)

Metto a bagno i fagioli per almeno 24 ore in acqua fredda ed un pizzico di bicarbonato. Quindi sciacquo i fagioli e li cuocio con uno spicchio di aglio e della salvia in acqua, fino a quando saranno leggermente al dente.
Tolgo al cavolo nero la parte di gambo più legnosa, la sbuccio e la taglio a pezzetti; riduco il resto delle foglie a listarelle non troppo sottili e poi a pezzi.
Faccio stufare la cipolla in 3 cucchiai di olio evo, la cipolla e pochissima acqua; il tutto a pentola coperta. Aggiungo la patata a pezzetti non piccoli e lascio rosolare per 2 minuti e quindi il cavolo nero; mescolo e cuocio per 2 minuti a pentola coperta. A questo punto verso un po’ di acqua e il concentrato di pomodoro e l’aglio. Faccio cuocere per qualche minuto ed unisco i fagioli, parte dell’acqua di cottura degli stessi e 2 pizzichi di sale. Lascio cuocere per circa 20 minuti a pentola coperta fino a quando il cavolo sarà diventato tenero. Se necessario aggiungo altra acqua e brodo di cottura dei fagioli (sempre calda, mi raccomando) e del sale. La zuppa (come dice il nome) deve risultare un pò brodosa, per poter bagnare bene il pane.
La vera ricetta prevede che in una zuppiera o coppa si alternino degli strati di pane secco e di verdure, praticamente senza il brodo, mantenendo la zuppa in un posto caldo e coperta, e che solo prima di servire la zuppa ai commensali si versi nella zuppiera anche il brodo bollente.
La versione semplificata ed ugualmente buona ma meno panosa, la mia, prevede che in ogni piatto fondo si metta una bella fetta di pane casereccio tostato, si versi sopra la zuppa e si aggiunga del buon olio extra vergine di oliva a crudo ed una macinata di pepe (per chi lo desidera).
NB: i fagioli nelle foto sono di una varietà coltivata in toscana: particolarmente grossi ma con la buccia fine, viste le loro dimensioni, sono chiamati anche “maialoni”.

Zuppa cavolo nero

IL COMMENTO DELLA DOTTORESSA LAMPRECHT

Tabella nutrizionale Zuppa di cavolo nero
Dove possibile, i dati sono riferiti alle tabelle di Composizione degli Alimenti dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

(*) % delle quantità giornaliere indicative di un adulto, calcolato sulla base di un fabbisogno giornaliero di 2000kcal; il fabbisogno può essere diverso a seconda del sesso, dell’età e dell’attività fisica svolta.

INFORMAZIONI SUL PIATTO:
Raddoppiando una porzione di zuppa di cavolo nero, aggiungendo una fetta di pane casereccio e un cucchiaio di olio di oliva extravergine a porzione, si ottiene un piatto unico ben equilibrato che contiene tutti e tre i macronutrienti ben bilanciati tra di loro: carboidrati (patate, pane), proteine (i legumi) e grassi (olio di oliva extravergine ecc.) e anche i micronutrienti: vitamine, sali minerali e fibre.

CURIOSITA’ SUL CAVOLO NERO:
Il cavolo nero (Brassica oleracea L. varietà acephala) conosciuto anche come “cavolo senza testa” (perché manca della tipica forma rotonda delle altre varietà) o cavolo nero di Toscana, ha un sapore più deciso e acidulo rispetto agli altri cavoli e le sue foglie di colore verde scuro risultano particolarmente gustose e tenere dopo una gelata invernale. E’ ricchissimo di sostanze antiossidanti, sali minerali (come il calcio) e vitamine (in particolare la vitamina C). Aggiungendolo a crudo nelle insalate, si sfrutta la sua proprietà depurativa per il fegato e l’apparato renale.


VELLUTATA DI PISELLI

E’ la prima ricetta dell’anno e vorrei dedicarla a tutte le mamme che, come si sa, hanno veramente poco tempo. Ma la dedica si estende anche ai papà che cucinano.
Cerco di proporre dei piatti non troppo elaborati, che esaltino il sapore degli ingredienti, che siano sani e che soddisfino il palato di grandi e piccini.
Bene, la ricetta di oggi è al top della classifica! Ha tutte le caratteristiche di cui ho appena parlato ed in più è velocissima.
Pochi accorgimenti bastano a trasformare un piatto che potrebbe risultare banale in una raffinata vellutata: erbe aromatiche, buccia di limone ed una manciata di spinaci freschi.

Ingredienti
(per tre persone)

  • 400 gr piselli freschi o surgelati bio
  • 550 ml acqua
  • 1 spicchio d’aglio
  • Timo limoncello
  • buccetta di limone giallo bio
  • due cucchiaini di succo di limone
  • Una manciata di spinaci freschi
  • Sale e pepe (facoltativo)

Versare i piselli l’aglio e l’acqua in una pentola a pressione. Chiudere il coperchio e lasciar cuocere circa dieci minuti dal fischio. Aprire ed aggiungere gli spinaci ed il sale e lasciar cuocere ancora 2 minuti. Aggiungere le foglie di timo limoncello, togliere l’aglio e frullare la zuppa. Se risultasse troppo densa aggiungere dell’acqua bollente e lasciar cuocere ancora 2 minuti a pentola scoperta. Unire una buccetta di limone tagliata a striscioline finissime ed il succo. Servire con olio di oliva delicato a crudo (poco) e con fette di pane tostato a parte.

Vellutata di piselli

IL COMMENTO DELLA DOTTORESSA LAMPRECHT

Tabella nutrizionale vellutata di Piselli
Dove possibile, i dati sono riferiti alle tabelle di Composizione degli Alimenti dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

(*) % delle quantità giornaliere indicative di un adulto, calcolato sulla base di un fabbisogno giornaliero di 2000kcal; il fabbisogno può essere diverso a seconda del sesso, dell’età e dell’attività fisica svolta.

INFORMAZIONI SUL PIATTO:
La vellutata di piselli, grazie al suo contenuto nutrizionale e basso apporto calorico, risulta adatta per essere consumata come antipasto, al posto dell’insalata, oppure come primo piatto, se si raddoppia la porzione e si aggiungono un cucchiaino di olio evo e 50 grammi di pane. Grazie al suo ricco apporto di fibre (quasi il 35% della quantità giornaliera indicata per un adulto), verrà rallentato l’assorbimento degli zuccheri del primo piatto che la potrà seguire. L’aggiunta del succo di limone fa si che il ferro contenuto nei piselli e spinaci, meno assimilabile rispetto al ferro contenuto nella carne, diventi disponibile e assimilabile dal nostro organismo.

CURIOSITA’ SUI PISELLI:
I piselli (Pisum sativum) sono tra i legumi più antichi e la loro origine non è chiaramente conosciuta. Sono considerati un simbolo di fortuna e prosperità, tanto che i loro fiori in antichità venivano utilizzati per offrire ghirlande alle spose. Possiedono un elevato potere nutritivo grazie al loro contenuto in proteine, zuccheri, vitamine (soprattutto vitamina A) e sali minerali (ricchi di ferro, fosforo, calcio e potassio). Per sfruttare al meglio le proprietà nutrizionali consiglio di consumarli freschi, ma quando è necessario impiegarli fuori stagione, si possono utilizzare quelli congelati in casa, in quanto il processo di surgelamento industriale richiede aggiunte di antifungini e additivi.


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